A continuación encontrarás la definición y propiedades de distintos alimentos que utilizo en mis recetas. Si hay alguno que no aparece y crees que debería estar incluido en este glosario, coméntalo al final de la página. Ente todos crearemos un bonito diccionario de conceptos que nos podrá servir, en nuestro día a día, para conocer cuáles son las cualidades más importantes de los ingredientes que utilizamos en nuestra cocina.
¡Espero que os resulte interesante!
*Este glosario irá creciendo poco a poco a medida que vaya utilizando los ingredientes en las recetas que comparto.
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Achicoria: (o endivia roja) es una hortaliza que contiene minerales como el potasio, calcio, magnesio y fósforo. Una combinación que favorece a la eliminación de líquidos. Es rica en vitaminas (pro-vitamina A, vitamina C y vitaminas del grupo B) y fibra soluble y, además, contiene un gran número de antioxidantes (principalmente betacarotenos).
Pertenece al grupo de las hortalizas amargas, un sabor que se ha perdido mucho en nuestra alimentación pero que resulta muy interesante a nivel terapéutico ya que tiene una gran afinidad con el hígado. Por tanto, la achicoria es una hortaliza que tiene propiedades desintoxicantes hepáticas. Además, los sabores amargos también ayudan a abrir el apetito y a favorecer la secreción de jugos gástricos, por eso, incluirlos al inicio de las comidas ayuda a favorecer la digestión.
Aguacate: El aguacate es una fruta muy especial ya que, a diferencia de las otras, contiene muy pocos azúcares y un mayor porcentaje de lípidos. Se trata de una combinación de grasas de muy buena calidad, mayoritariamente formada por ácidos grasos monoinsaturados, que ayudan a la prevención de una buena salud cardiovascular (tiene propiedades similares al aceite de oliva). Es interesante también su alto contenido en lecitina, necesaria en el metabolismo de las grasas y útil para mantener unos buenos niveles de colesterol. También contiene un alto porcentaje de fibra, mayoritariamente insoluble, vitaminas (E, C, K1 y grupo B, sobretodo B6 y B9) y minerales como el potasio y magnesio. Así como también una gran variedad de antioxidantes.
El aguacate NO engorda.
Albahaca: planta aromática que contiene muchos aceites esenciales como el estragol, eugenol o el cianol (entre otros), así como taninos, flavonoides y antioxidantes. Gracias a todos estos, la albahaca posee distintas propiedades medicinales. Tiene propiedades digestivas, antivomitivas, estimulantes del apetito, antiespasmódicas, antiinflamatorias, antibacterianas, galactógenas (estimula la producción de leche en mujeres lactantes) y béquicas (ayuda a mitigar la tos).
Alcachofa: es una hortaliza rica en fibra, vitaminas (C, K y grupo B) y minerales como magnesio, fósforo, potasio y hierro. Además, también aporta flavonoides y una gran cantidad de ácidos orgánicos. Es muy diurética, una propiedad muy útil en dietas para adelgazar, y para favorecer la función biliar, ya que protege el hígado y ayuda a que se recupere en caso de enfermedades hepáticas. Esto es gracias a la cinarina, un principio activo que favorece la función biliar y ayuda a digerir las grasas, y los ácidos orgánicos, con poder hepatoprotector.
Además, la alcachofa también va bien para disminuir los niveles de colesterol y azúcares en sangre y disminuir la presión arterial.
Algarroba: es el fruto del algarrobo, un árbol aromático conocido científicamente con el nombre de Ceratonia siliqua, y pertenece a la familia de las leguminosas. En su forma natural, es una vaina de color marrón oscuro que contiene en su interior una pulpa de sabor dulce y semillas. Aún así, nosotros vamos a encontrarla en forma de harina.
La harina de algarroba se utiliza en repostería como sustituto del cacao, ya que al no contener teobromina (excitante) puede ser una mejor opción para los niños. Además, de sabor es mucho más suave y dulce que el cacao, ya que la algarroba contiene un 40-50% de azúcares de forma natural. También es rica en triptófano, minerales (destacan el hierro, calcio, magnesio, potasio, cobre y manganeso), vitaminas (A y grupo B), fibra y es libre de gluten.
Anacardos: Son un fruto seco rico en ácidos grasos esenciales (omega 6 y 9), proteína vegetal y fibra, y también contiene una parte de hidratos de carbono. Además, son una buena fuente de minerales como el magnesio, el cobre, fósforo, manganeso, zinc, selenio y hierro y también nos aportan vitamina E, vitaminas del grupo B y vitamina K.
Apio-nabo: también llamado apio rábano, es la raíz del apio. Es muy rica en minerales como el fósforo, calcio y potasio, así como también es rica en vitamina C y fibra.
Avellanas: Fruto seco muy rico en ácidos grasos esenciales, entre los cuales destaca el ácido oleico (omega 9), una grasa monoinsaturada relacionada con la prevención de enfermedades cardiovasculares y del sistema nervioso. Son ricas en vitamina E y vitaminas del grupo B como la B1, B2, B9 y B6 (que nos refuerza el sistema inmunitario), y minerales como el potasio, fósforo, magnesio i manganeso, entre otros.
Avena: cereal rico en aminoácidos (con un 15% es el cereal que más proteína contiene, aunque no es proteína completa), pero sobretodo destaca por su elevado contenido en fibra soluble: los Beta-glucanos, que nos ayudan a disminuir el colesterol (tanto exógeno como endógeno) y son beneficiosos para la flora intestinal.
La avena contiene gluten, aunque se cree que es por contaminación cruzada. De todos modos, también se puede encontrar avena certificada sin gluten.
Berenjena: la berenjena es una hortaliza que pertenece a las solanáceas, una familia que, debido a su contenido en alcaloides, se desaconseja tomar en caso de padecer ciertas patologías como, por ejemplo, la artritis reumatoide u otras enfermedades autoinmunes. Aún así, si estamos sanos, nuestro intestino tiene que tener la capacidad de lidiar con estas sustancias y es un alimento interesante de incluir en nuestros platos.
Originaria de la India, la berenjena es una hortaliza con un alto contenido en agua y fibra que contiene minerales como el fósforo y el potasio, y vitaminas C, A, E y del grupo B. También es rica en antioxidantes gracias a su contenido en flavonoides. Tiene propiedades diuréticas por lo que puede contribuir a la perdida de peso. Y, gracias a su fibra y su capacidad de estimular los jugos biliares, también puede resultar útil para reducir el colesterol.
Brócoli: verdura que pertenece a la familia de las crucíferas o brasicáceas y sobretodo destaca por ser rico en fitonutrientes que lo convierten en un alimento excepcional. En cuanto a las vitaminas, el brócoli destaca contener una gran fuente de vitamina C (el doble que una naranja por la misma cantidad de producto). Por eso es un buen alimento para mezclar con otros que contengan hierro, ya que la vitamina C nos ayudará a aumentar su absorción. Aún así, hay que tener en cuenta que debemos cocinarlo poquito, ya que con el calor esa vitamina hidrosoluble tiende a perderse.
El brócoli también es fuente de vitaminas del grupo B (como la B9, B1 i B3) y contiene un buen aporte de pro-vitamina A en forma de betacarotenos. También contiene minerales como el calcio (sobretodo en el tronco), magnesio, potasio, hierro y azufre. Este último resulta de gran ayuda para el hígado en ciertas vías de desintoxicación hepática. Además, el brócoli también contiene un gran número de antioxidantes.
Boniato: es un tubérculo muy nutritivo, ya que nos aporta hidratos de carbono complejos y azúcares, que le atribuyen su característico sabor dulce, y además es rico en betacarotenos (pro-vitamina A), vitamina C, E y B9 (ácido fólico). Los carotenos, nos ayudan a cuidar la piel y la vista, así como a mantener una buena salud cardiovascular. El boniato contiene poca proteína, pero la que tiene destaca por ser muy rica en metionina, un aminoácido esencial que no es muy común en vegetales.
Caballa: Es un pescado azul pequeño muy rico en omega 3 (DHA y EPA), un ácido graso esencial para el buen funcionamiento de nuestro sistema nervioso y cardiovascular y que contiene grandes propiedades antiinflamatorias Es una buena fuente de proteínas de alto valor biológico y también nos aporta vitaminas liposolubles A, D y E, y vitaminas del grupo B, así como minerales como el potasio, fósforo, magnesio, yodo y hierro. Al tratarse de un pescado pequeño, la caballa no contiene tanto mercurio como otros grandes peces como el atún.
Cacao: es la semilla del fruto de un árbol del Amazonas que lleva el nombre científico de Theobroma cacao, que se traduce como “el alimento de los dioses”. Un árbol que fue trasladado a América central en tiempo de los Olmecas. Es un alimento muy rico en antioxidantes i flavonoides, a los que se le atribuyen numerosos beneficios; rico en minerales como el magnesio, manganeso, cobre, hierro y zinc; y rico en algunas vitaminas del grupo B (B9, B3, B6) y en fibra. Aún así, también contiene oxalatos y estos pueden dificultar la absorción de algunos de los minerales.
El cacao también contiene una buena mezcla de grasas monoinsaturadas y saturadas y contiene triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina (neurotransmisor) conocida también como hormona de la felicidad.
Por tanto, el cacao crudo tiene un perfil nutricional muy interesante, no obstante, no hay que olvidar que se trata de un alimento muy energético y que contiene sustancias estimulantes (cafeína y teobromina), cosa que debería tenerse en cuenta sobretodo en personas con nerviosismo, insomnio… y también en niños. Por eso es un alimento que debería consumirse con moderación y, a poder ser, de cultivo ecológico. En caso de consumir chocolate, este debe contener mínimo un 85% de cacao.
Calabaza: es una hortaliza que pertenece a las cucurbitáceas, una familia de plantas muy extensa, y destaca por su alto contenido en carotenos (pro-vitamina A), un flavonoide con grandes propiedades antioxidantes que ayudan al buen funcionamiento de la vista y al mantenimiento de la piel y las mucosas. Además, nos aporta hidratos de carbono de absorción lenta; vitaminas C, E, K y algunas del grupo B y minerales como el manganeso, magnesio, cobre, potasio y calcio.
Existen muchas variedades de calabaza, cada una de un tamaño, forma y color diferente, y adaptada a las necesidades de su lugar de origen.
Canela: especia que ayuda a reducir la glucosa en sangre y, por tanto, es ideal usarla en recetas donde predominan los hidratos de carbono.
Castañas: fruto seco que, a diferencia del resto, su componente principal son los hidratos de carbono complejos y contiene una menor cantidad de grasas y proteínas. Este tipo de hidratos de carbono son de absorción lenta, cosa que permite que el organismo los pueda ir absorbiendo poco a poco sin generar grandes picos de glucosa en sangre, proporcionándonos un mayor rendimiento y una mayor saciedad a lo largo del tiempo. Las castañas son ricas en vitaminas del grupo B y en antioxidantes como la vitamina E. Destacan por su contenido en potasio, un mineral beneficioso para evitar la hipertensión y para controlar la retención de líquidos y favorecer la diurésis. También contiene magnesio, hierro y fósforo aunque en menor cantidad. Además contienen una buena fuente de fibra, que nos puede ayudar a prevenir el estreñimiento; pero eso sí, deben masticarse muy bien para evitar posible pesadez y flatulencias en la digestión.
Coco: es un fruto exótico que proviene de la palmera cocotera. Una planta que se encuentra sobretodo en países tropicales, donde el coco se usa en la medicina natural por sus propiedades bactericidas, antifúngicas, antivirales, antiparasitarias, antidermatofítica, antioxidantes, hipoglucemiantes, inmunoestimulantes y hepatoprotectoras. La medicina moderna ha confirmado algunas de estas propiedades y ha descubierto otras aplicaciones.
El coco tiene un alto contenido en ácidos grasos saturados, principalmente ácido láurico. Un ácido graso de cadena media al cual no debemos atribuir los mitos sobre la grasa saturada, ya que no contribuye a elevar los niveles de colesterol ni perjudica la salud cardiovascular. Resulta que este tipo grasa, una vez digerida, va directamente a sangre (sin necesidad de pasar por el hígado) y llega a los tejidos, donde es transformado en energía. Por eso se le atribuyen propiedades termogénicas que estimulan la generación de calor del cuerpo. Además, el ácido láurico tiene propiedades antibióticas y antifúngicas (resulta útil en casos de Candidiasis). Por otro lado, el coco es rico en vitaminas (sobretodo E y K), minerales, oligoelementos, compuestos antioxidantes y fibra.
El agua del coco es rica en vitaminas del grupo B, minerales y oligoelementos. Contiene sodio, potasio, cloro y en menor cantidad, magnesio, calcio y fósforo. Hay estudios que sugieren que puede contribuir a una buena reposición electrolítica durante y después realizar ejercicio. Por eso muchos deportistas la usan como bebida isotónica porque es una bebida natural, sin azúcares, hidratante y remineralizante.
A la hora de cocinar, el aceite de coco resulta ser el más resistente a las altas temperaturas de cocción gracias a su contenido en ácidos grasos saturados. (No creo que debamos dejar usar el aceite de oliva virgen, ya que es un producto autóctono y tiene muchas propiedades. Pero vale la pena tener en cuenta que cuando tenemos que cocinar a altas temperaturas, usar aceite de coco puede ser una buena opción. Además, aporta un sabor y un aroma delicioso a todos los platos.)
Coliflor: verdura que pertenece a la familia de las crucíferas o brasicáceas, abundantes sobretodo durante el invierno. Existen aproximadamente más de 3.000 especies diferentes de coliflor, pero son tres las que más se comercializan: la blanca, la verde y la morada. Es un alimento muy nutritivo. Destaca por su alto contenido en agua (más del 90%) y por ser una buena fuente de fibra, así como por ser rica en vitaminas (C y grupo B) y minerales (potasio, fósforo, calcio, hierro, magnesio y azufre). Es una de las mejores fuentes de calcio de origen vegetal que, gracias al contenido en magnesio, podemos asegurar que se absorba correctamente. Además, también con numerosas propiedades antioxidantes, gracias a las cuales se considera un alimento muy interesante para la prevención de muchas enfermedades, así como para preservar la salud de las arterias y el corazón. Concretamente, la variedad de coliflor morada contiene antocianinas, un flavonoide con grandes propiedades para la salud del corazón, las arterias y la vista. Aunque hay que tener en cuenta que cuando se cocina, con calor pierde gran cantidad de ellos. Por otra parte, la coliflor contiene compuestos azufrados que resultan de gran ayuda al hígado en ciertas vías de desintoxicación hepática.
Curry: Mezcla de especies que proviene de la India y cuyo color y sabor varia en función de las diferentes especies que contenga. Gracias a esta combinación, el curry reúne numerosas propiedades medicinales como, por ejemplo, ayudar a mejorar las digestiones pesadas, entre otras. Además, tiene numerosas propiedades antioxidantes.
Garbanzos: son una legumbre rica en proteína, de hecho, contienen todos los aminoácidos esenciales y por eso son una gran opción en dietas vegetarianas. Además, también contienen hidratos de carbono y grasas insaturadas, y son ricos en vitaminas del grupo B y en minerales como el hierro, calcio, potasio y zinc. De hecho, un plato de garbanzos contiene la misma cantidad de calcio que un vaso de leche, por lo que es una buena alternativa a incluir en nuestra dieta en caso de no consumir lácteos. Como todas las legumbres, los garbanzos son ricos en fibra soluble que nos ayudan a mejorar el transito intestinal. El único inconveniente es que pueden dar gases e hinchazón debido a unos oligosacáridos que no podemos digerir, pero ¡hay soluciones! Para evitar que esto suceda podemos combinar las legumbres con especies carminativas como el comino, el hinojo o el anís, o también podemos usar alimentos que ayudan a su digestión como el vinagre, el umeboshi, el miso o el chucrut. También es una buena idea cocinar las legumbres con un trozo de alga Kombu para ablandar la fibra y reducir la formación de gases.
Granada: fruta con un alto contenido en agua y bajo en azúcares, proteínas y grasas, que destaca por ser una gran fuente de vitaminas (pro-vitamina A, vitamina C y vitaminas del grupo B) y minerales (potasio, calcio y magnesio). Además, contiene sustancias como las antocianinas, polifenoles, ácidos orgánicos y taninos, que le otorgan una potente acción antioxidante. Por eso es una fruta que se recomienda para combatir el envejecimiento y para ciertos tipos de patologías. Los ácidos orgánicos, como el ácido cítrico y ácido málico, son los responsables de su sabor acidulado y los que le atribuyen cualidades antisépticas y antiinflamatorias.
Higos: destacan por su sabor dulce, ya que son una fruta rica en azúcares, y contienen minerales como potasio, calcio y magnesio, y vitaminas hidrosolubles (vitamina C y vitaminas del grupo B). Además, también destacan por su alto contenido en fibra soluble e insoluble, que ayuda a mejorar y prevenir el estreñimiento, así como otros beneficios provenientes de la fibra.
Los higos secos tienen propiedades un poco distintas ya que al secarse parte de las vitaminas hidrosolubles desaparecen pero, en cambio, se concentran los minerales como el calcio (pasa de unos 35 mg a 144 mg de calcio por 100g).
Huevo: es un alimento muy nutritivo y completo. Nos proporciona proteína de buena calidad y de fácil digestión, ya que nos permite aprovechar el 97% de la que contiene, y además tiene la proporción de aminoácidos ideal que necesitamos para la síntesis de proteínas. Por eso es considerado como la proteína patrón.
Por otro lado, la yema del huevo contiene una combinación de ácidos grasos saturados e insaturados muy equilibrada y se considera un tipo de grasa mejor que la que contiene, por ejemplo, la carne. Además, la yema es muy rica en colesterol, pero…¡No te alarmes! El colesterol del huevo no influye en nuestros niveles de colesterol. Durante mucho tiempo se creyó que no se podía abusar de este alimento y que personas con el colesterol alto no podían tomarlo. Ahora (aunque aún haya gente que siga creyendo lo contrario) esta más que demostrado y evidenciado científicamente que no es así. De hecho, actualmente parece evidente que consumir hasta 1 huevo al día no supone ningún riesgo para la salud cardiovascular.
El huevo es rico en vitaminas del grupo B (sobretodo en la clara) y vitaminas A y E (en la yema). Hay que tener en cuenta que la clara del huevo contiene antinutrientes de la riboflavina (vitamina B2) y de la biotina (vitamina B8), unas proteínas que se unen fuertemente a estas vitaminas impidiendo que las podamos absorber. Estos factores antinutritivos se inactivan con el calor y por eso es importante que cuando cocinemos el huevo la clara quede coagulada.
Pero sobretodo es una de las fuentes más importantes de vitamina D: imprescindible para regular la formación y la fijación de calcio en los huesos, así como para otras múltiples funciones importantísimas en nuestro organismo como modular el sistema inmunitario. Además, es rico en minerales como el hierro (no-hemo), fósforo, sodio, zinc, azufre y selenio, y en la yema contiene antioxidantes carotenoides (luteína y zeaxantina) que, aparte de ser responsables de darle la coloración naranja-amarilla, tienen un papel en la buena salud de la vista.
IMPORTANTE: consumir huevos con el código cero, que provienen de gallinas que han podido estar al aire libre y poner huevos de forma natural. (Si quieres saber el porqué, encontrarás más información en esta entrada).
Jengibre: especia muy aromática que ha sido utilizada con fines medicinales y culinarios desde hace muchos años. Sobretodo lo utilizan mucho en la cultura oriental. Actúa sobre problemas digestivos y circulatorios, y se recomienda mucho su uso en caso de resfriados y procesos gripales.
Kuzú: es el almidón que se obtiene de las raíces de la Pueraria lobata, una planta trepadora. Se trata de una de las 50 hierbas fundamentales usadas en la Medicina Tradicional China para tratar múltiples afecciones. Es rico en hidratos de carbono y, además, también contiene fibra e isoflavonas (sobretodo daidzeína y la puerarina), que nos ayudan a regular el buen funcionamiento intestinal y regenerar la flora, y por eso es útil tanto en caso de estreñimiento como de diarrea. También contiene minerales y flavonoides.
El kuzú se utiliza para preparar bebidas medicinales y también en la cocina como espesante natural. Este alimento tiene una característica muy peculiar que hay que tener en cuenta a la hora de cocinar: debe disolverse siempre en un líquido frío, ya que con el calor es cuando tiende a espesar.
Lentejas: destacan por su alto contenido en proteína, aunque esta no es completa ya que las lentejas son deficitarias en metionina. Por eso se recomienda combinarla con cereales o semillas. Son ricas en hidratos de carbono de lenta absorción y tienen un bajo contenido en fibra, por eso tienden a ser más digestivas. Son ricas en betacarotenos (provitamina A) y vitaminas del grupo B, y son ricas en minerales como el calcio, hierro, fósforo y zinc. Existen diferentes variedades de lentejas, que se clasifican según su color: marrón, verde, naranja, amarillo y negro; y culinariamente tienen una gran versatilidad.
Mandarina: fruta cítrica que destaca sobretodo por contener vitamina C (27 mg por cada 100 gramos, un poco menos que las naranjas) y pro-vitamina A. También contiene vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B6, B9), aunque en menor cantidad. Además son ricas en fibra y son fuente de potasio, fósforo, calcio y magnesio aunque en menor medida.
¡No tires la piel! ¿Sabías que puede resultar muy interesante? La piel de las mandarinas es donde podemos encontrar una mayor cantidad de flavonoides, pigmentos naturales con efectos antioxidantes que nos previenen del daño oxidativo. Además actúa como depurador sanguíneo, favorece la salud de las arterias y tiene efectos calmantes y relajantes en el organismo. Para utilizarla, puedes secarla y usarla para hacer infusiones o rallarla para añadirla a tus aliños de ensaladas.
Mango: es una fruta tropical originaria de Asia que se cultiva principalmente en países de clima cálido. Aquí en España se cultivan en diferentes zonas de Andalucía. Es una fruta que se caracteriza por ser rica en azúcares y por ser una buena fuente de fibra, vitamina C, vitamina B6, betacarotenos (precursores de la vitamina A) y flavonoides.
Menta: es una planta aromática ampliamente utilizada por sus propiedades medicinales y culinarias. El aceite esencial de la menta es considerado como antiinflamatorio, antiséptico, bactericida, antibronquítico, expectorantes, antiespasmódico (es una planta muy reocmendable para personas que sufren de colon irritable) y carminativo. Además, la menta contiene flavonoides, vitaminas y minerales.
Piña: es una fruta digestiva gracias a su alto contenido en bromelina, una enzima que nos ayuda a digerir mejor las proteínas. Al igual que la papaya, resulta una fruta ideal para ingerir después de una comida muy proteica. También es diurética y contiene pectina, un tipo de fibra soluble que nos ayuda a prevenir el estreñimiento. Además, la piña contiene vitaminas C, A y grupo B, minerales como el magnesio, potasio o zinc, y antioxidantes.
Plátano: es una fruta que destaca por su elevado contenido en potasio y magnesio, y es por estos dos minerales que se recomienda en caso de rampas musculares. Además, es una de las frutas más ricas en azúcares, por lo cual es un muy buen alimento para deportistas ya que proporciona energía de forma rápida (¡lo es para todo el mundo!, pero en especial para estos). Ah, y el plátano NO engorda.
Plátano macho: A diferencia del plátano de toda la vida, el plátano macho (o plátano verde) es de tamaño mucho más grande, de color verde y rico en hidratos de carbono complejos en forma de almidones. Por eso, no es dulce como el plátano normal (que es rico en azúcares). Al igual que una patata, se debe comer cocido para hacer más digestivos sus almidones, y si una vez cocinado lo dejamos enfriar mucho mejor ya que su almidón se transforma en retrogradado. Esto quiere decir que actúa como fibra, ya que no puede ser asimilado por el organismo, y nos sirve como prebiótico. Esto es una gran ventaja sobretodo para aquellas personas que les interese regular sus niveles de azúcar en sangre. Además, el plátano macho es rico en minerales como el potasio y el magnesio (muy interesante para todo el mundo y, especialmente, para deportistas) y vitaminas del grupo B.
Quinoa: Es una semilla con la especial característica que puede cocinarse como un cereal y por eso se la denomina “pseudocereal”. La quinoa se caracteriza por poseer proteína completa y un alto contenido en minerales, sobretodo Ca, Fe, Mg y K. Se trata de una semilla de fácil digestión y no tiene gluten, aunque hay que tener en cuenta que debe lavarse muy bien antes de consumir ya que contiene una gran cantidad de saponinas y estas pueden aumentar la permeabilidad intestinal.
Hay que tener en cuenta que no es un cereal de proximidad: se cultiva principalmente en países sudamericanos donde ha sido durante años uno de los alimentos base de los Andes, ya que se trata de un alimento que puede crecer a alturas elevadas.
Remolacha: es una raíz originaria del sud de Europa que puede presentar distintas variedades, entre las cuales la más conocida es la de color rojo o morado. Es una hortaliza rica en azúcares y almidón, así como también es rica en fibra, vitaminas y minerales. Concretamente, la remolacha es rica en hierro, potasio, magnesio y silicio, y es rica en vitaminas del grupo B y vitamina C. Además, también contiene una gran cantidad de antioxidantes, entre los que destaca la betanina, la cual le otorga el color púrpura tan característico. El único inconveniente es que contiene una gran cantidad de oxalatos, por lo que personas con predisposición a formar cálculos renales deberían restringir su consumo.
Romanesco: es una col que pertenece a la misma familia que el brócoli y la coliflor. Tiene un color verde lima y sus flores presentan una forma cónica y fractal, es decir, que tiene una estructura que se repite a diferentes escalas. Es rico en vitamina C, ácido fólico (B9), provitamina A y minerales como el potasio, fósforo y calcio. Además, también contiene fibra y en numerosos elementos fitoquímicos con propiedades antioxidantes. ¡Ah! y buena noticia, es la variedad de coliflor menos flatulenta.
Semillas de calabaza: son ricas en ácidos grasos poliinsaturados (omega6) y lecitina, y contienen zinc y carotenos. Son muy recomendadas para la salud prostática gracias a un principio activo llamado cucurbitacina.
Semillas de chia: (Salvia hispanica) es una semilla proveniente de Mexico y Sud America, que se utilizó mucho por las culturas Maya y Azteca. Una semilla que destaca por ser rica en omega 3 y también por su aporte en fibra soluble y proteína completa. Además, es una buena fuente de minerales, sobretodo de magnesio, calcio y fósforo. Si queremos obtener el omega 3 debemos tomarlas molidas, y si queremos beneficiarnos de su fibra, debemos mezclarlas con líquido para que desprendan su mucílago y formen lo que llamamos “pudding de chia”. De este modo, la fibra soluble nos ayuda a limpiar el transito intestinal y a regular los niveles de glucosa en sangre. Además tiene un gran poder saciante que puede ser muy útil para controlar el hambre.
Semillas de girasol: son ricas en omega 6, vitaminas del grupo B, lecitina y minerales.
Semillas de lino: destacan por su contenido en omega 3 y en fibra soluble e insoluble. Son útiles como laxantes, para disminuir el colesterol y para disminuir el índice glucémico de los alimentos cuando se mezclan con ellos.
Semillas de sésamo: son ricas en omega 6 y lecitina, así como en calcio, zinc, fósforo, hierro y magnesio. También son ricas en triptófano (un aminoácido precursor de la serotonina). Para obtener bien todos sus nutrientes es importante tomarlo crudo y molido.
Tahin: también conocido como tahini o tahina, es un puré o pasta elaborada a partir de semillas de sésamo trituradas. Se utiliza habitualmente en muchos platos de la cocina de Oriente Medio y en la cocina árabe del norte de África. Podemos encontrar tahin blanco y tostado. Lo ideal, encontrar uno blanco elaborado a partir de semillas sin descascarillar, ya que en la cascara de la semilla se encuentran una gran parte de los minerales, como por ejemplo el calcio.
Trigo sarraceno: És un pseudocereal de naturaleza caliente que contiene proteína completa y es rico en vitaminas, minerales y antioxidantes. Destaca sobretodo por ser rico en ‘rutina’, un antioxidante ideal para la fragilidad capilar y que puede ayudar a prevenir varices. Además, no contiene gluten.
Tomate: Es un alimento que, aunque muchos supermercados lo venden durante todo el año, es mejor consumir en verano, cuando es de temporada, porque su sabor, olor y textura ¡siempre serán mucho mejor!. El tomate una buena fuente de fibra, vitaminas (C, E, B1 y B3) y minerales como el potasio o el fósforo y, además, es muy rico en antioxidantes. Concretamente destaca por su contenido en licopeno y otros carotenos, a los que se atribuyen propiedades beneficiosas por su papel protector frente a los radicales libres.
¡Ah! supongo que ya lo sabréis pero el tomate, aunque solemos consumirlo como una hortaliza, en realidad es una fruta.