Yogur-crema de coco y fruta

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Lácteos sí, lácteos no… desde hace unos años son el tema de múltiples discusiones en nutrición.

Desde mi punto de vista, lo que primero hay que hacer es diferenciar los lácteos de verdad de los derivados lácteos procesados, porque no creo que todo deba meterse en el mismo saco.
Cuando hablo de lácteos de verdad me refiero a leche (principalmente entera), yogur natural, kéfir y queso (fresco y curado).

Los lácteos tienen cosas buenas y cosas no tan buenas, pero si algo hay que tener claro, independientemente de que se decidan tomar o no, es que NO son imprescindibles.
Siempre se nos ha dicho que los lácteos son imprescindibles para tener un buen aporte de calcio y para no tener osteoporosis cuando seamos mayores. Sí, los lácteos son una buena fuente de calcio, pero su ingesta no tiene relación con la osteoporosis. De hecho, estudios recientes muestran que no hay relación entre la ingesta de lácteos y la prevención de osteoporosis (1, 2, 3, 4).

¿Qué es la osteoporosis?

Es una patología que se caracteriza por la destrucción de la matriz del hueso. Por tanto, no se trata de un problema de mineralización, sino un problema de la estructura del hueso. Un problema que tiene más que ver con las proteínas (por ejemplo colágeno) que no con el calcio (en el estudio 2 expuesto anteriormente, se desvincula la fractura de cadera tanto de los lácteos como del calcio en sí).
De hecho, en caso de osteoporosis tendría que analizarse más la alimentación global de la persona, ya que muchas veces la prevención debería empezar por quitar de la dieta todos aquellos productos que puedan dañar la densidad ósea, antes que añadir más raciones de lácteos.  ¿Qué debería evitarse? Principalmente los azúcares refinados, sal refinada y, por supuesto, todos los productos procesados y envasados que lleven estos dos ingredientes.

¿Qué tienen de bueno los lácteos?

Como ya hemos dicho, los lácteos son una buena fuente de calcio, así como de otros minerales (fósforo, potasio, sodio…) y vitaminas D, A, del grupo B (B12, B9), E y C. Dentro de los lácteos podemos diferenciar entre los fermentados y no fermentados. Los primeros serian el yogur, el kéfir  y el queso (fresco y curado), que al estar fermentados hay parte de la lactosa que ya está «predigerida» y hacen que su digestión sea mejor. La leche es un lácteo no fermentado. Aquí podríamos preguntarnos ¿la leche desnatada es mejor que la leche entera? Hasta ahora se creía que la leche desnatada, al ser baja en grasa, era mucho mejor, pero actualmente se sabe que la grasa natural de los alimentos NO es mala. De hecho hay estudios que indican que la grasa de los lácteos enteros puede ayudar a prevenir el desarrollo de diabetes tipo 2 y el riesgo cardiovascular.
Según este estudio (5), la leche desnatada, al llevar menos grasa, tiene un efecto saciante mucho menor y esto hace a que las personas tendamos a compensar esta falta de saciedad comiendo más de otras cosas. Visto así, tomar leche desnatada no ayudaría a la perdida de peso (y menos aún si estas cosas que se comen de más son más galletas, más cereales de desayuno o más procesados repletos de azúcares). Por otro lado, al reducir el contenido de grasa de la leche hacemos que el índice glucémico sea mayor, y una dieta basada en pocas grasas y altas cantidades de alimentos con un índice glucémico elevado puede provocar un incremento del apetito y perjudicar el gasto energético (asociado a un aumento de peso), comparado con dietas con una mayor proporción de grasa.

Por lo tanto, salvo en casos concretos, si se toman lácteos es mejor que sean enteros, ya que así estamos tomando el alimento en toda su integridad y siempre va a ser mejor.
Además, hay que tener en cuenta que muchas de las vitaminas que tiene la leche son liposolubles (D, A, E) y si le quitamos la grasa, nos estamos llevando gran parte de estas vitaminas.

¿Y si no quiero tomar lácteos, de dónde puedo obtener calcio?

Podemos obtener calcio de todas las crucíferas (brócoli, coliflor, col…), almendras, sésamo entero, sardinas, anchoas y algas, entre otros.
De hecho el calcio de las crucíferas se absorbe alrededor de un 60%, mientras que el calcio de la leche tiene una absorción del 32,1%. Es importante recordar que no nos alimentamos de lo que comemos sino de lo que absorbemos. Aún así, de las crucíferas no se puede abusar ya que contienen sustancias bociógenas que podrían interferir en el buen funcionamiento de nuestra glándula tiroides. Lo ideal sería encontrar una buena combinación con diferentes alimentos que contienen calcio.
(Si se dejan los lácteos de golpe es importante incluir estos tipos de alimentos en la dieta. Si uno no sabe como hacerlo, es mejor acudir a un especialista para que nos ayude a organizarnos.)

Para tener unos buenos niveles de calcio, no sólo es importante el calcio que ingerimos, sino también otros factores que pueden ser muy importantes. Hay que tener en cuenta:
– Factores que favorecen una mejor absorción y fijación del calcio: la vitamina D, vitamina K, un buen medio ácido en el estómago y el ejercicio físico.
– Factores que dificultan la absorción de calcio: los antiácidos, los oxalatos, el ácido fítico y un exceso de fósforo en la dieta.
– Factores que favorecen una eliminación de calcio: los azúcares y la sal.

Por tanto, para tener unos buenos niveles de calcio no sólo hay que consumir alimentos que sean una buena fuente de este mineral (lácteos o no lácteos), sino también tener en cuenta todos estos factores.

¿A qué problemas están asociados los lácteos?

1) Evolutivamente, no todo el mundo se ha adaptado al consumo de lácteos y es por eso que hay personas que pueden presentar un déficit de la enzima lactasa (encargada de digerir la lactosa). Este caso es lo que se conoce como intolerancia a la lactosa. Aún así, hay personas que sin presentar una intolerancia establecida muestran algunos síntomas y no les sientan bien. En estos casos, si los lácteos no sientan bien mejor no tomarlos.
Según datos de la EFSA, el 70% de la población mundial no digiere bien la lactosa.

2) Igual que la leche materna, la leche de los otros animales presentan hormonas para que sus crías crezcan. Los estrógenos que presenta de forma natural, se suman a nuestros niveles del cuerpo y pueden favorecer un hiperestrogenismo en personas susceptibles. Por eso, en personas con patologías estrógeno-dependientes los lácteos no serían su mejor aliado.

3) La caseína (proteína) de la leche de vaca (betacaseina A1) es diferente de la caseína que tenemos nosotros (betacaseina A2) y no la podemos digerir del todo. El trocito de proteina que no podemos digerir se ha visto que puede generar hiperpermeabilidad intestinal y, cuando este se absorbe, genera hiperinsulinemia postpandrial y un aumento de los niveles de factor de crecimiento (IFG-1) en sangre. En personas con patologías como el cáncer, el factor de crecimiento (IFG-1) podría promover el crecimiento de las celulas tumorales. Para que quede claro, no es que la leche provoque cáncer o sea cancerígena, sino que cuando ya existen células malignas la caseína de la leche podría favorecer su crecimiento. Por tanto, desde mi punto de vista, personas con esta patología sería mejor que no tomaran lácteos.
Igual que en personas predispuestas a tener diabetes, no es que la leche la provoque, sino que podría ser un factor más entre otros para que se desarrolle.
La leche de cabra u oveja tienen una caseína más parecida a la nuestra y tiene una mejor asimilación.

Conclusiones: Los lácteos son una buena fuente de calcio, así como de otras vitaminas y minerales. Aún así no son imprescindibles, ya que existen otros alimentos ricos calcio, y tampoco son necesarios para prevenir la osteoporosis.
¿Los lácteos son buenos para todo el mundo? No. Pero si no tenéis ningún tipo de patología, os sientan bien y os gustan pues tomarlos. Ahora sí, que sean lácteos de calidad, enteros y mejor si son ecológicos (porque la calidad de la leche es muy importante) y fermentados de cabra u oveja.

Una vez que fui a Londres de viaje encontré una alternativa de yogures elaborados 100% a base de coco (sin lácteos) y ¡estaban súper buenos!. Los busqué pero aquí creo que no nos llegan… así que pensé en alguna alternativa que pudiera hacerme yo en casa. Como los cocos son difíciles de encontrar decidí probar con lo más accesible que tenia: leche de coco (de la que venden en lata, no la bebida de coco de brik).

¡El resultado fue una crema super rica! y además, se puede mezclar con lo que queráis. La primera vez que lo hice decidí mezclarlo con fresas ya que en ese momento era la fruta de temporada, y hace poco decidí hacerlo con la crema de coco sola con una base de melocotón y arándanos. Se puede hacer como uno quiera: con cualquier  fruta, muesli, frutos secos…¡Os dejo la receta para que probéis!

«For every minute you are angry you lose sixty seconds of happiness»

Ingredientes

• 1 lata de leche de coco
• 1 taza de fruta de temporada
• Los toppings que se deseen: muesli, frutos secos, nibs de cacao…

Elaboración

1. La noche anterior colocar la lata de leche de coco en la nevera. De esta manera la pulpa del coco quedará arriba y el agua abajo.
2. Al día siguiente, con una cuchara quitar la pulpa del coco y colocarla en un procesador de alimentos. Intentar no coger agua con la cuchara ya que sino quedará menos cremoso. ¡Ey! El agua del coco no lo tiréis, podéis usarlo para vuestros batidos.
3. Podéis añadir la fruta junto a la pulpa del coco y triturar hasta que quede una crema homogénea, o podéis triturar sólo la pulpa del coco. Servir en un bol con trocitos de fruta, muesli…o los toppings que más os gusten.

¡Espero que os guste!